Mindfulness dla początkujących

Czym jest uważność?

Uważność jest umiejętnością bycia w pełni obecnym, świadomym tego, gdzie jesteś i co robisz, skoncentrowanym na aktualnie wykonywanej czynności. Niesie ze sobą małą reaktywność i brak przytłoczenia tym, co dzieje się wokół nas. Uważność jest też czymś, co wszyscy w naturalny sposób posiadamy, ale ze względu na szybkie tempo życia i natłok obowiązków, coraz rzadziej z tej umiejętności korzystamy. Przychodzi naturalniej, kiedy praktykuje się taką postawę na co dzień.

Za każdym razem, gdy przenosisz świadomość na to, czego doświadczasz bezpośrednio poprzez swoje zmysły lub stan umysłu poprzez myśli i emocje, jesteś uważny. Coraz więcej badań pokazuje, że uważność jest pomocna w redukcji stresu i odczuwania bólu (1) , może być stosowana w terapiach (2), pomaga w depresji i poprawia jakość życia.  Pomaga nam złapać dystans do naszych reakcji na różne wydarzenia.

 

Jak ćwiczyć uważność?

Świadomość jest dostępna dla nas w każdej chwili, czy to poprzez medytację i skanowanie ciała, czy praktyki uważności. Możesz włączyć uważność w plan swojego dnia, świadomie wykonując wybrane czynności (np. picie kawy o poranku), wyznaczyć sobie czas bez telefonu w ciągu dnia, regularnie spacerować, bawić się z dziećmi, gotując bez pośpiechu. Ważne, aby tym czynnościom oddać się w 100%.

 

 

 

Podstawy praktyki uważności

 

Praktyka uważności w kilku krokach:

1. Zaplanuj trochę czasu. Nie potrzebujesz żadnych akcesoriów ale musisz poświęcić trochę czasu i przestrzeni.
2. Obserwuj obecną chwilę taką, jaka jest. Celem uważności nie jest uspokojenie umysłu. Staraj się zwracać uwagę na chwilę obecną, bez osądzania.
3. Pozwól, by twoje myśli się potoczyły.  Odnotuj ich obecność i pozwól im odpłynąć.
4. Wróć do obserwowania obecnej chwili takiej, jaka jest.  Uważność jest praktyką powracania, raz za razem, do chwili obecnej. Myśli będą krążyć, ale ważne, by wracać do chwili obecnej.
5. Bądź miła dla siebie (i swojego umysłu). Nie osądzaj siebie za jakiekolwiek myśli, ale poćwicz rozpoznawanie, kiedy twój umysł odszedł.

 

Często mówi się, że jest to bardzo proste, ale niekoniecznie łatwe. Praca polega przede wszystkim na systematyczności.

 

 

Uważność na każdy dzień

Kiedy będziesz ćwiczyć uważność, prawdopodobnie poczujesz się lepiej, spokojniej i bardziej cierpliwie. Te zmiany prawdopodobnie również spowodują zmiany w innych częściach twojego życia.

 

 

Pomocne i inspirujące filmy:

https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?language=pl

https://www.youtube.com/watch?v=IeblJdB2-Vo

https://www.youtube.com/watch?v=UcGUo6uNs34

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=JVwLjC5etEQ

https://www.ted.com/talks/amishi_jha_how_to_tame_your_wandering_mind

 

 

Źródła:

1. Eric L. Garland, Susan A. Gaylord, Barbara L. Fredrickson – Positive Reappraisal Mediates the Stress-Reductive Effects of Mindfulness: An Upward Spiral Process
2. Melbourne Academic Mindfulness Interest Group &Melbourne Academic Mindfulness Interest Group – Mindfulness-based psychotherapies: a review of conceptual foundations, empirical evidence and practical considerations