Strona główna ciało i dusza Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności organizmu
Jak wzmocnić odporność

Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności organizmu

przez Diana

Osłabiona odporność bywa powodem częstych infekcji i przeziębień, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. W obecnej sytuacji,  nawet w środku lata, wzmocnienie odporności jest ważną sprawą dla wielu z nas. 

Najlepszą ochronę przed patogenami zapewniamy sobie sami, a dokładnie nasz prawidłowo działający układ odpornościowy. Jego wzmacnianie poprzez zbilansowaną dietę, umiarkowany i regularny wysiłek fizyczny, a także odpowiednią ilość odpoczynku i snu, jest kluczowe dla zachowania zdrowia. 


Najważniejsze składniki diety

Jak już wspomniałam, zbilansowana dieta to warunek, by Twój układ odpornościowy działał prawidłowo. Twoja dieta powinna być bogata w witaminy i mikroelementy, przy czym dla zachowania odporności najistotniejsze z nich to witamina C i cynk.

Witamina C

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i nietrwała (wrażliwa na działanie tlenu i wysokiej temperatury). Regularne przyjmowanie witaminy C zapobiega przeziębieniom i pomaga zwalczyć objawy choroby. Pomimo wielu badań klinicznych wciąż nie udało się jednoznacznie określić mechanizmu, dzięki któremu regularne przyjmowanie witaminy C zmniejsza częstotliwość występowania przeziębień. 

Powstało wiele badań w których analizowano wpływ witaminy C na różne elementy układu odpornościowego. Dowiedziono na przykład, że stężenie witaminy C w fagocytach i limfocytach jest znacznie wyższe niż w osoczu. Oznacza to, że pełni ona istotną funkcję w komórkach układu odpornościowego. Choć podawanie witaminy C w dawkach większych niż 200 mg dziennie w okresie od 3 tygodni do 6 miesięcy nie miało wpływu na częstość występowania przeziębień w populacji (jak pokazano w pracy przeglądowej podsumowującej wyniki 32 badań klinicznych), ale zauważono, że witamina C zmniejszała częstość występowania przeziębień (o ok. 40%!) u osób narażonych na wysiłek fizyczny lub zimno. Udowodniono też, że dodatkowa suplementacja witaminy C to o  8% i 14% krótszy czas trwania choroby, odpowiednio u osób dorosłych i dzieci.

Przeprowadzono również dwa niezależne badania wpływu witaminy C na częstość występowania zapalenia płuc. Suplementacja witaminy C w dawce 2000 mg dziennie przez dwa miesiące była związana ze zmniejszeniem o 85% częstości występowania zapalenia płuc. Podobne wyniki otrzymano w drugim badaniu.

Cynk 

Cynk jest jednym z niezbędnych dla organizmu mikroelementów, wchodzącym w skład ponad 300 różnych enzymów. Bierze też udział w produkcji wielu hormonów, m.in. insuliny, testosteronu, tyroksyny, a także reguluje pracę układu nerwowego i metabolizm witaminy A. Zarówno wpływ cynku na układ odpornościowy, jak i mechanizm jego działania jest złożony. Zaburzenia układu odpornościowego, polegające na zmniejszeniu aktywności limfocytów T i komórek NK, zaobserwowano u osób z łagodnym niedoborem cynku wywołanym dietą. Kolejny mechanizm działania cynku na system immunologiczny polega na stabilizacji błon komórkowych; przy niedoborze powoduje obniżenie fagocytozy i spadek związanej z nią aktywności bakteriobójczej makrofagów. 

Badania potwierdziły też skuteczność cynku w zwalczaniu wirusów przeziębienia i grypy, opryszczki oraz HIV. Cynk pomaga w skróceniu czasu występowania takich objawów jak gorączka, nieżyt nosa i złe samopoczucie. 


Witamina A

Witamina A chroni organizm przed inwazją drobnoustrojów. Nawet jej niewielki niedobór powoduje rogowacenie i złuszczanie się nabłonków (np. jelit), co sprzyja przyleganiu bakterii, ich kolonizacji i ułatwia rozwój zakażenia. 

Niedostateczna ilość witaminy A w diecie może prowadzić do dysfunkcji limfocytów. Co ciekawe, dostarczenie organizmowi dodatkowej ilości karotenoidów może wpływać na wzrost aktywności komórek NK (natural killers) i stymulować do działania cząsteczki sygnałowe.

Witamina E

Niedobory witaminy E w organizmie skutkują zmniejszoną odpornością na infekcje, a dokładnie upośledzeniem aktywności fagocytów. Witamina E ma działanie przede wszystkim antyoksydacyjne i stabilizuje błony komórkowe. 

Witamina D

Nie zapominaj również o suplementacji witaminy D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Według różnych badań wpływa ona na odpowiedź immunologiczną dzięki 2 mechanizmom: uczestniczy w wytwarzaniu tzw. naturalnych antybiotyków (katelicydyny i defensyny) i reguluje funkcje limfocytów T5. W efekcie co czwarta osoba z niedoborem D3 zmaga się z nawracającymi infekcjami górnych dróg oddechowych. 

Witaminy z grupy B, żelazo i selen 

Również inne witaminy i minerały wpływają na nasz układ odpornościowy. Na przykład witaminy z grupy B. Jak w przypadku innych substancji, ich działanie jest różnorodne, m.in. stabilność DNA limfocytów zostaje naruszona przy niedostatecznej ilości kwasu foliowego. 

Niedobór selenu zaburza odpowiedź komórkową i funkcję limfocytów B. Selen działa immunostymulująco przez pobudzenie limfocytów T, nasilenie odpowiedzi na antygeny i pobudzenie aktywności komórek NK i limfocytów cytotoksycznych. 

Również niedobór żelaza w tkankach prowadzi do obniżenia odporności organizmu. Związek żelaza z układem immunologicznym jest złożony, ale najlepiej poznany jest wpływ żelaza na aktywację i proliferację limfocytów oraz udział makrofagów w metabolizmie żelaza.

Według obecnego stanu wiedzy, witaminy oraz makro− i mikroelementy mogą regulować rozwój i funkcjonowanie różnych komórek układu immunologicznego. Wpływ tych składników diety na odpowiedź immunologiczną może okazać się skuteczną metodą w zmniejszaniu ryzyka zachorowania i/lub leczenia niektórych chorób. Tak jest  np. z selenem i witaminą E, które osłabiają patogenność m.in. wirusa grypy. 

Probiotyki

Przewód pokarmowy jest dla naszego organizmu jak bariera przeciwko antygenom z mikroorganizmów i żywności, a ta bariera zależy od naszej mikroflory.Mikroflora poprawia barierę obronną jelit. Innym mechanizmem terapii probiotycznej jest poprawa bariery immunologicznej jelit, szczególnie poprzez jelitowe odpowiedzi immunoglobulin A i złagodzenie jelitowych reakcji zapalnych, które dają efekt stabilizujący jelito. Probiotyki mogą być stosowane jako innowacyjne narzędzia do łagodzenia stanu zapalnego jelit, normalizacji zaburzeń błon śluzowych jelit i zmniejszania reakcji nadwrażliwości. 

Zioła

Korzystny wpływ na układ odpornościowy ma m.in. żeń-szeń. Pobudza do działania limfocyty T, niszczące drobnoustroje. Jeżówka purpurowa Echinacea purpurea działa przeciwzapalnie i pobudza odporność m.in. w infekcjach dróg oddechowych, grypie, infekcjach grzybiczych. 

Aktywność fizyczna, sen i stres

Doskonałą receptą na zwiększenie odporności jest umiarkowana aktywność fizyczna. Co najmniej 3 razy w tygodniu poświęcaj 30 minut na ruch, np. bieganie, jazdę na rowerze, pływanie. Wpłynie to korzystnie nie tylko na Twoje samopoczucie, ale i odporność organizmu. Co ciekawe, zbyt intensywny wysiłek fizyczny nie pomoże Ci w zachowaniu zdrowia. Nadmierne forsowanie organizmu wpływa negatywnie na układ odpornościowy.

W czasie snu organizm regeneruje się, a bez tego nie ma mowy o zdrowym organizmie. Dlatego wysypiaj się (śpij 7-8 godzin dziennie), by Twój układ immunologiczny mógł działać sprawnie. 

Podobno przewlekły stres to największy wróg odporności. Kortyzol – hormon stresu – uszkadza limfocyty T, co upośledza odporność organizmu. 


Bibliografia:

  1. Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego; Monika Zielińska-Pisklak, Łukasz Szeleszczuk , Marzena Kuras; Farmakoterapia VOL 23 NR 11-12’13 (271/272)
  2. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka; Monika Krzysik, Jadwiga Biernat, Halina Grajeta; Adv Clin Exp Med 2007, 16, 1, 123–133
  3. Probiotics: effects on immunity; Erika Isolauri, Yelda Sütas, Pasi Kankaanpää, Heikki Arvilommi, Seppo Salminen, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 73, Issue 2, February 2001, Pages 444s–450s, https://doi.org/10.1093/ajcn/73.2.444s
0 Komentarz
0

Przeczytaj także

Dodaj komentarz

Ta strona używa plików cookies. OK Dowiedz się więcej